Pasti fuori casa: come renderli più equilibrati senza troppe rinunce

Siamo in piena estate già da alcune settimane, se non altro per le temperature. Si esce più spesso, sia di sera che nei week end, si pranza fuori molto di più che nei mesi freddi. Le cene con gli amici, gli aperitivi in spiaggia e i pasti veloci al mare sono una consuetudine di questo periodo.

Si è alla ricerca di piatti freschi, leggeri, estivi ma non sempre è facile reperirli, o meglio, non sempre quello che è fresco ed estivo è anche sinonimo di “leggero” dal punto di vista calorico. Bilanciare i carboidrati, le proteine, i grassi e la fibra in modo da rendere un pasto equilibrato, è indubbiamente vantaggioso, ma non è sempre facile realizzarlo quando si pranza al ristorante.

Darsi qualche piccola regola, senza dover rinunciale ad andare fuori più spesso, mi sembra un buon compromesso per riuscire a restare in forma.

Partiamo proprio dai week end al mare:

1. Se possibile, fai la tua solita colazione a casa, evitando cornetti e dolciumi al bar.Se proprio non riesci a rinunciare al piacere di andare al bar, allora puoi scegliere un cappuccino con latte parzialmente scremato o caffè, rigorosamente amari, o una spremuta fresca.
2. Per il pranzo, la scelta di insalate di verdure fresche e pomodori, con pollo o pesce o uova o formaggi e latticini magri (feta, ricotta, fiordilatte) sono perfette. Sempre meglio ordinarle scondite, in modo da poter gestire personalmente il condimento: olio evo, sale (quanto meno è possibile), limone o aceto. Attenzione a non esagerare con il pane, crostini o prodotti similari (fresella).
3. I piatti unici freddi preparati con cereali o legumi lessi e verdure sono perfetti dal punto di vista nutrizionale e sono sempre vincenti per chi vuole restare in forma. Ad esempio è possibile trovare in qualche posto di mare il couscous condito con verdure e pesce.
4. L’alcol andrebbe evitato.

Veniamo adesso alla cena, alle cene fuori. Se sai di cenare al ristorante più volte in una settimana, prova contenere gli eccessi. Di seguito ecco qualche dritta:

1. Un antipasto di mare e un primo piatto a base pasta o riso condito con pesce o verdure andranno benissimo.  Se fossero accompagnati da verdure grigliate o insalate, sarebbe perfetto. Pane? Meglio di no in questo caso, sarebbero calorie di troppo.
2. E’ sempre opportuno evitare bibite gassate, e non solo a cena!  Questo vale sia per gli adulti che per i bambini.
3. In caso scegliessi un secondo piatto, meglio se al forno o alla griglia. Evitare le fritture è comunque un bene. In questo caso, la quota di carboidrato da consumare potrebbe essere: pane (o prodotti simili), frutta fresca al naturale o un piccolo dolce (meglio un gelato a frutta). Un contorno di verdure è sempre consigliabile.
4. Attenzione a non eccedere con l’alcol. Una birra piccola o un calice di vino bianco leggero sono concessi. Evita invece i superalcolici, decisamente troppo calorici e difficili da smaltire.
5. A tavola d’estate, acqua fresca a volontà, anche naturalmente frizzante, più ricca in sali.