Fibre alimentari: quanto assumerne e in quali alimenti si trovano

L’assunzione di carboidrati nella dieta mediterranea raggiunge il 55-60% dell’energia totale e la quota di carboidrati semplici (zuccheri) deve mantenersi al di sotto dal 10-15%. Questa regola alimentare di base diventa più semplice da seguire se si predilige l’assunzione quotidiana di alimenti ad elevato contenuto di fibra alimentare come verdura, frutta, legumi e cereali integrali.

La fibra alimentare è il “non nutriente” necessario e benefico, la cui capacità di modulare malattie cronico-degenerative quali diabete, dislipidemie, obesità e tumore è ben nota da alcuni anni.

Le fibre, di origine vegetale, sono costituite prevalentemente da polisaccaridi (cellulosa, lignina, pectine, mucillagini) e sono resistenti ai processi digestivi, dunque non vengono considerati come un vero substrato energetico. In realtà anche la fibra ha un piccolo valore energetico che è stato calcolato in circa 2 Kcal/g dal (documento FAO/WHO -1998).

Il suo ruolo principale è quello di regolarizzare la funzione intestinale, aumentando la massa fecale e favorendo il transito intestinale. Non subendo digestione come gli altri nutrienti, arriva praticamente intatta al colon dove viene utilizzata da parte della flora batterica (fermentazione e formazione di acidi grassi benefici per il nostro organismo), che ci difende dall'attacco dei batteri patogeni, responsabili di alcune patologie. Tanto è vero che la carenza di fibre nella dieta è correlata con un gran numero di malattie (tumori, obesità, diabete).

Si distinguono due tipi di fibra: quella solubile, presente specialmente nella frutta fresca e nei legumi e quella insolubile, ossia quella derivante dai cereali integrali (crusca).

Le fibre solubili quali pectine, gomme, β-glucani e mucillagini sembra che riducano l’assorbimento intestinale di glucosio e dei grassi (in particolare i β-glucani sembrano avere un effetto sulla riduzione plasmatica del colesterolo LDL). Il consumo appropriato e giornaliero di fibra solubile, stabilito in 5-10 g per l’adulto, consente di tenere regolato l’intestino unitamente all’assunzione di una sufficiente quantità di acqua (1,5-2 l/die). L’altro grande vantaggio di assumere fibra nella dieta quotidiana è di aumentare il senso di sazietà, dunque un consumo regolare di alimenti vegetali ai pasti e negli spuntini è fortemente consigliato.

Verdure a volontà (almeno 2-3 porzioni al giorno), frutta (senza esagerare, visto che è fonte anche di zuccheri semplici), legumi almeno2- 3 volte a settimana.

La quantità di fibra presente ad esempio in una porzione di zuppa di fagioli è di ben 12,5 g, ossia più di un terzo della quantità consigliata dai LARN per un adulto. Se a questa si aggiunge una porzione di verdura a foglia verde, si raggiungono i 20 g di fibra in un’unica pietanza. Il senso di sazietà è assicurato!

Di contro, si può incorrere in un fastidioso senso di gonfiore e meteorismo, non tollerato da tutti. In questo caso, preparare i legumi frullati come una vellutata, potrebbe risultare più digeribile.

Cellulosa, emicellulose e lignine rappresentano la fibra insolubile presente nella crusca dei cereali integrali. La quantità di fibra presente nella pasta integrale (vedi tabella) è quasi tripla rispetto a quella di grano duro non integrale (vedi tabella sotto).

Le fibre insolubili sono meno fermentabili, contribuiscono all’aumento della massa fecale, che stimola in modo fisiologico la motilità dell’intestino, favorendo dunque l’evacuazione. Ma attenzione: grandi quantità di fibra senza adeguate quantità di acqua, possono provocare l’effetto opposto, ossia stipsi e costipazione. Dunque la fibra va sempre associata a una costante e sufficiente idratazione.

Orzo, avena, segale, riso integrale, cereali naturalmente ricchi in fibra, dovrebbero essere presenti quotidianamente nella nostra dieta.

Tuttavia un consumo eccessivo di prodotti integrali (pane, pasta, prodotti da forno) può interferire sull’assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco, a causa della presenza di una sostanza quale l’acido fitico. Definito un anti nutriente fondamentalmente nocivo fino a qualche anno fa, attualmente alcuni studi hanno dimostrato anche effetti benefici e protettivi nei confronti di alcuni tipi di tumore, malattie cardiovascolari e malattia di Alzheimer.

In conclusione, ecco le semplici regole che consiglio di mettere in pratica a tavola:

•        consumare 2-3 porzioni di frutta fresca al dì
•        consumare 2-3 volte a settimana una porzione di legumi assoluti o associati a pasta o riso (integrali, solo se tollerati)
•        variare tra tutti i cereali
•        verdure a volontà, sia a pranzo che a cena (in un soggetto sano, con alvo regolare), cotte o crude, come contorno o incorporate ai primi piatti
•        masticare lentamente e accuratamente per sminuzzare finemente le fibre (per evitare la formazione di gas intestinali ed eventuali coliche)  
•        1,5 litri di acqua al giorno, nella stagione estiva superare i 2 litri

D.ssa Nutrizionista Concetta Mauriello