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Conseils alimentaires de quarantaine

Dans quelques jours, ce sera deuxmois de confinement pourpresquetouslesitaliens : nous  tous entrain de faire face auxdifficultésquotidiennes qui se produisent dans plusieurs sphères , de celle émotionnelle a celle économique jusqu’à la sphère  alimentaire. 

Dans quelques jours, ce sera deuxmois de confinement pourpresquetouslesitaliens : nous  tous entrain de faire face auxdifficultésquotidiennes qui se produisent dans plusieurs sphères , de celle émotionnelle a celle économique jusqu’à la sphère  alimentaire. 

 

Les plus attentifs and rigoureux ont réussi avec un grand effort a pratiquer une activité physique chez eux en suivant des règles alimentaires discrets : beaucoup d’autres ont pris du poids à cause d’une accrue sédentarité et dune alimentation peu équilibré. 

Mais nous sommes encore à temps pour corriger le tir ! L’objectif est d’éviter d’accumuler encore du poids et empêcher autres dommages. 

Au début de la quarantaine nous avons parlé de l’importance de l’organisation des achats soit pour mieux s’alimenter soit pour éviter des gaspillages et programmer d’une façon efficace le menu familial   pendant au moins 4-5 jours 

 

L’idéal serait d’unifier le menu en recherchant des chois communs pour toute la famille, sauf pour des exigences particuliers (goutsintolérances, allergies), de la sorte que les préparations quotidiennes soient plus simples. 

 

Satisfaire les besoins de notre organisme en apprenant à choisir mieux les aliments plus sains et à les distribuer d’une façon correcte pendant le jour et la semaine esà la base d’une diète alimentaire saine. 

En changeant et alternant opportunément le choix des aliments c’est possible de garantir une alimentation équilibrée qui permet de prendre avec assez de régularité et en quantité adéquates tous les nutriments nécessaires pour notre bien- être  

 

C’est désormais le temps de faire un pas en avant en ajoutant un élément nouveau à notre diète, c’est le temps de prêter attention pas seulement à la qualité et à les fréquences alimentaire mais aussi à la quantité. C’est sacro-saint de savoir ce que j’ai dans l’assiette mais aussi combien je suis en train d’ingérer  

 

Sans tomber dans des inutile et nuisibles obsessions, peser les aliments est une bonne habitude. 

J’aime faire immédiatement une distinction et par simplicité diviser les aliments en deux groupes : 

 

 Ceux qu’on DOIT PESER TOUJOURS 

 

Ceux qu’on NE DOIT PAS PESER ou quantifier avec des mesures domestiques 

 

Dans le premier groupe j’y mettrais : pâtes, riz, huiles, légumineuses et céréales (épeautre, orge, quinoa) pommes de terre, pain, céréales pour le petit déjeuneur   

 

Ce sont des aliments qui, étant donné leur contenu calorique, doivent bien être quantifié. 

En somme, il faut savoir combien on a dans l’assiette. Pour une famille, par simplicité on va sommer les quantité de chacun si on doit préparer des pates avec des végétales et des légumes, pour ensuite faires les partages avec une louche (ainsi en utilisant des mesures domestiques). Pour en enfant une louche sera suffisante, 1 et   ½ pour une femmes de taille moyenne, 2 louches pour un homme de poids normal qui pratique régulièrement une activité motrice (les indication sont purement indicatives et génériques). 

 

Les légumineuses peuvent être pesés soit crues soit cuites, en se rappelant que la quantité du cuit est à peu près le triple du cru ( ex: 50 gr d’haricots secs = 150 gr d’haricots  cuits) . Même l’huile d’olive extra vierge  un haut teneur calorique et doit être quantifié même si c’est le meilleur gras come condiment et un des éléments principaux de la diète méditerranéen. Il peut être mesuré avec le cuiller à soupe (une cuillère = 10 gr = 90 kcal) ou avec des spécifiques instruments de mesure (avec de graduations en ml)  

 

 

Les aliments qui ne doivent pas très pesé sont les légumes. De Toute façon une portion moyenne est de a peu près 200g mais peut être augmenté à souhait 

 

 Au contraire la fruit va tenu sous contrôle et c’est ainsi utile de savoir que un fruit moyen (pommepoire) pèse circa 150-170gr, mais une orange arrive même  à peser plus que 200gr. Une portion moyenne de fruit pesé 150 gr (en excluant la peau et le semences) 

 

Pour ce qui concernes les aliments protéiques nous pouvons aussi éviter la balance, en sachant que une portion de viande par adulte est à peu près de 150 gr et qu’une portion de poisson peut être aussi plus copieuse . 

Calculez que le poids de marché d'une daurade ou d'un bar est environ le double du poids net propre)  

Méfiez-vous du fromage, des produits laitiers, de la charcuterie et des conserves de viande ! Ce sont des aliments caloriques et gras, donc les quantifier (ou les acheter déjà en portions) peut devenir très utile pour éviter d'introduire trop de kcal.  

Comme pour les boissons lactées ou végétales (ou le yaourt), une portion pour le petit déjeuner varie entre 150 et 250 ml : un verre (180 ml) ou une tasse (petit 200 ml, moyenne 250 ml) suffira à mesurer la quantité souhaitée.   

Je conclus par un aliment, un élément essentiel que nous oublions souvent : l'eau. Dans ce cas également, il convient de le quantifier afin de ne pas risquer d'en prendre trop peu (il est difficile de trop boire, sauf dans certaines conditions pathologiques). Si la bouteille de 2 litres canonique, recommandée par les nutritionnistes et non, nous fait peur, on peut toujours penser à la diviser en 10-12 verres à siroter dans la journée.   

Dans cette phase, 2 à 3 tasses de tisanes ou d'infusions (chaudes) ou macérées (froides) préparées avec des drogues végétales aux propriétés drainantes ou purifiantes ou détoxifiantes (asperges, centellas, piloselles, pissenlits, orties) peuvent aider, également à contenir la faim de la quarantaine forcée.  

La phase 2 du confinement nous permettra de rester chez nous dans un état qui n'est certainement pas naturel, mais chacun d'entre nous peut continuer à faire sa part en préservant sa santé (même en mangeant correctement) et la santé collective en respectant les règles avec prudence et responsabilité.  

 

 

 Dr. Concetta Mauriello

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