Alimentazione in allattamento: alcun consigli

Molto dipende dalla quantità di latte giornaliero prodotto, dunque il fabbisogno energetico supplementare dovrà essere calcolato per bene, mese dopo mese. La tabella che segue dà un’idea di quanto una mamma che allatta debba assumere in più rispetto al fabbisogno calorico di base.

Chiaramente l’alimentazione in questo periodo di vita non è una problematica meramente caloria (in realtà non lo è mai!), ma al contrario il tema della qualità diventa ancora più importante, e non solo per la mamma che allatta. Basti pensare che nel periodo compreso tra il concepimento e i due anni di età, i cosiddetti “primi 1000 giorni di vita” si pongono le basi per un adeguato sviluppo fisico e psichico del bambino.

“Gli interventi di prevenzione, di protezione o di cura realizzati con tempestività in questa primissima fase della vita portano a risultati di salute positivi a breve, medio e lungo termine non solo per il bambino e l’adulto che sarà, ma anche per i genitori, la comunità e le generazioni future” (cito testualmente il Ministero della Salute). Alla luce di questo, gli stili di vita e una nutrizione adeguata per la mamma e il neonato diventano prioritari.

Anche in questa condizione, sono valide le raccomandazioni dietetiche generali indicate per la gravidanza:

- Consumare alimenti freschi e variare il più possibile le scelte a tavola, in questo modo si eviterà di incorrere in deficit nutrizionali
- Effettuare pasti piccoli e frequenti: sono consigliati tre pasti principali più due o tre spuntini
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi
- Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi (burro, lardo, salumi grassi)
- Incrementare il consumo di fibra (verdure, ortaggi, alimenti integrali)
- Evitare periodi di digiuno prolungato, non saltare i pasti
- Bere quantità sufficienti di acqua e liquidi (brodi, minestre, passati di verdure), tisane non zuccherate
- Consumare pasti completi composti da: carboidrati (cereali integrali) + proteine vegetali (legumi) o animali (pesce o carni o uova o formaggi) + grassi (olio evo) + fibra (verdure, frutta)
- Scegliere alimenti di qualità, meglio se biologici.
- Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza e soprattutto di non farlo assaggiare al proprio bambino.

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

- Tutti i cereali (riso, pasta, farro, orzo ecc.) e i loro derivati, meglio se integrali
- Verdure: il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti purché non si superi la quantità di condimento assegnata.  La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo. Durante l’allattamento privilegiare soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo arancione. Le verdure particolarmente ricche in calcio sono i broccoletti di rape e la cicoria catalogna
- Frutta: sempre meglio fresca e di stagione
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.): sono un’importante fonte di proteine vegetali e vitamine. Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici. Permettono di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro, di cui per esempio è ricca la soia.
- Latte e suoi derivati: preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati, hanno meno calorie ma contengono ugualmente calcio a parità di peso.
- Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo almeno 3-4 volte alla settimana preferibilmente cucinato alla griglia, al forno, al vapore, arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (fondamentale per la maturazione del sistema nervoso del lattante) si consiglia l’assunzione di sardine, alici, merluzzo, trote, salmone.
- Carne: preferire le carni bianchi, non eccedere con il consumo di carni rosse. Ridurre il consumo di carni conservate.
- Uova: n 1 uovo 2-3 volte a settimana
- Formaggi freschi da alternare a quelli stagionati: 1-2 volte a settimana 
- Olio d’oliva extravergine: n 3-4 cucchiai al giorno meglio aggiunto a crudo
- Acqua: bere almeno 2.5 litri di acqua al giorno (3 litri nel periodo estivo), preferendo le acque bicarbonato-calciche o l'acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.
- Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze
- Limone come condimento per il buon apporto di vitamina C

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-> Modalità di cottura: al vapore, lessatura, al forno, arrosto, in padella con coperchio, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l'impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.

ALIMENTI NON CONSENTITI

- Alcolici e superalcolici. L'alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea
- Bibite gasate, zuccherate.

ALIMENTI DA EVITARE

- Evitare il consumo di carni crude e pesce o crostacei crudi
- Evitare i sughi, i fritti e gli alimenti particolarmente grassi
- Carboidrati raffinati (zucchero, dolci in genere)
- Ridurre l’uso del sale per evitare un eccessivo accumulo di liquido intracellulare
- Caffè: ne sono concessi 2 al giorno (in alternativa utilizzare orzo o tisane)

Se almeno uno dei due genitori è un soggetto allergico durante l’allattamento dovrebbero essere evitati gli alimenti con un maggiore contenuto di istamina, detti appunto alimenti allergizzanti:

- Arachidi, frutta secca
- Crostacei, molluschi
- Cioccolata, cacao
- Fragole, pesche
- Selvaggina
- Alimenti conservati
- Formaggi fermentati