Alimentazione in gravidanza: alcuni consigli

La gravidanza è un evento fisiologico importantissimo per una donna (e di riflesso anche per il feto), pertanto un buono stato di nutrizione e una corretta alimentazione sono delle condizioni essenziali durante i mesi di gestazione, per la prevenzione di tante patologie sia per la madre che per il neonato.

In realtà, un’adeguata alimentazione praticata regolarmente già prima della gravidanza è fortemente auspicabile. Durante i 9 mesi di gestazione avvengono svariate modifiche fisiologiche nella donna, che vanno dall’incremento ponderale alle modificazioni metaboliche, al diverso fabbisogno di energia, nutrienti e micronutrienti (sali minerali e vitamine).

È richiesta una maggiore quantità di energia: la stima del fabbisogno è individuale e differisce in funzione del BMI (indice di massa corporea) pregravidico (*). Inoltre è richiesto un maggiore apporto di carboidrati (a basso indice glicemico), proteine e lipidi (acidi grassi essenziali e DHA). Vanno incrementate anche alcune vitamine - A, C, acido folico - e vari minerali come il calcio, il fosforo e il ferro.

È chiaro che l’alimentazione quotidiana di una donna incinta deve essere particolarmente curata e attenta, pertanto ecco dei semplici consigli dietetici su come mettere in pratica queste indicazioni:

• Consumare alimenti freschi e vari: quanto più essi sono diversi, tanto più sarà difficile andare incontro a deficit nutrizionali

• Effettuare pasti piccoli e frequenti: sono consigliati tre pasti principali più due o tre spuntini), anche per non incorrere o per contrastare la nausea
• Assumere quotidianamente almeno un alimento dei seguenti gruppi:

1. pesce, carni (privilegiando quelle bianche e magre), uova, ricotta o formaggi freschi (1-2 volte a settimana)
2. latte e derivati (yogurt e formaggi magri)
3. cereali, meglio se integrali: riso, pasta, farro, orzo
4.  legumi (almeno 3 volte alla settimana)

• Ortaggi e verdure vanno consumati tutti i giorni per soddisfare l’apporto di sali minerali e per raggiungere una quota adeguata di fibra (la stipsi in gravidanza è una problematica ricorrente)
• La frutta fresca di stagione non deve mai mancare, in modo da assicurarsi tutte le vitamine necessarie (non è la stessa cosa assumere integratori, seppur necessari in questa condizione)
• Il grasso di condimento da preferire è comunque l’olio extravergine di oliva, vanno evitati il burro, la margarina e tutti i grassi saturi
• Sono da evitare i sughi, i fritti e gli alimenti particolarmente grassi
• Eliminare i carboidrati raffinati e gli zuccheri in generale: zucchero e dolci non sono necessari
• Ridurre l’uso del sale per evitare un eccessivo accumulo di liquido intracellulare
• Eliminare l’uso dei superalcolici; può essere concesso un limitato apporto di vino o di birra (ma solo occasionalmente)
• Sono ammessi 2 caffè al giorno, tisane e infusi senza zucchero.
• È importante bere un’adeguata quantità di acqua. In caso di nausea, meglio bere a ridosso di un pasto o di uno spuntino.

• Per donne negative al Toxo test è importante evitare il consumo di carni crude o poco cotte, compresi gli insaccati, e le verdure non correttamente lavate (prediligere verdure cotte).

(*) Non esiste un valore assoluto ottimale di incremento ponderale materno uguale per tutte le donne, al contrario deve essere calcolato sulla base dello stato nutrizionale pregravidico, ovvero sull’indice di massa corporea pregravidico (BMI).

L’incremento ponderale non risulta costante per tutto il corso della gestazione, ma appare fisiologico un aumento di 1-2 kg nel primo trimestre, e di 600-700 g ogni 15 gg nel secondo-terzo trimestre. 

D.ssa Concetta Mauriello