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Bevande vegetali: proprietà, tipologie e corretto utilizzo
Latte di riso, di soia, di cocco, mix di cocco, avena e mandorla, mix con aggiunta di calcio, minerali, vitamine e chi più ne ha più ne metta.
Le bevande vegetali (la corretta dicitura è bevanda vegetale e non latte) si sono affacciate prepotentemente sugli scaffali dei supermercati da alcuni anni, e la crescita in varietà e gusti è inarrestabile. In continuità con l’articolo precedente (burger e prodotti vegetali), proviamo a chiarire le caratteristiche nutrizionali, la qualità e il corretto utilizzo.
Partirei dalla domanda più banale: perché usarle e come possono essere inserite nell’alimentazione quotidiana?
Normalmente vengono utilizzate al mattino a colazione, come alternativa “sana” al latte vaccino, sia da chi è intollerante al lattosio o alle proteine del latte, sia da chi semplicemente le sceglie per gusto o da chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Il denominatore comune è il desiderio di mantenere una “colazione classica” con l’opportuno sostituto del latte.
In realtà, tra le tantissime possibilità presenti (avena, cocco, riso, soia, vari mix ecc.), l’unica bevanda che si avvicina maggiormente alla composizione del latte vaccino è la bevanda di soia naturale.
Il latte vaccino parzialmente scremato ha i seguenti valori nutrizionali per 100 ml: 46 kcal | carboidrati 4,8 g di cui zuccheri 4,8 g | proteine 3,31 g | grassi 0,9 g | calcio 116 mg; la bevanda di soia naturale (senza aggiunta di zuccheri): circa 30-40 kcal | carboidrati 1,7 g di cui zuccheri 0,8 | proteine 3,5 g | grassi 2 g di cui saturi 0,3.
Le proteine sono ben rappresentate, seppur qualitativamente diverse (animali e vegetali), in entrambe le bevande. Il resto delle bevande, a meno che non vengano arricchite, hanno un contenuto proteico scarso o trascurabile (bevande riso/mandorla 0,3-0,40 g/100ml; bevande avena/cocco 0,2-0,1 g/100ml), dunque a livello nutritivo sono ben lontane dall’apporto proteico del latte o dello yogurt. Un altro vantaggio della bevanda di soia è la presenza degli isoflavoni, fitonutrienti con proprietà antitumorali. Di contro l’acido fitico presente in essa, è una sostanza che rende difficile per l’organismo l’assorbimento e la digestione di vitamine e minerali.
Dal punto di vista calorico si somigliano tutte, mentre il contributo degli zuccheri è ben più importante nelle bevande vegetali: quella di riso è la più ricca in zuccheri semplici, dunque non adatta a chi segue un regime calorico controllato. Da evitare anche in caso di obesità e diabete.
In generale è sempre consigliabile leggere la lista degli ingredienti ed evitare tutte le bevande vegetali che abbiano zuccheri aggiunti, per non apportare calorie di troppo. La dicitura “senza zuccheri aggiunti” sulla confezione è sempre più frequente e generalmente molto visibile.
In caso di intensa attività fisica, fare una colazione con una tazza di bevanda avena (o simili), fette biscottate con marmellata naturale bio, caffè e frutta o spremuta di agrumi, può essere molto utile sia per soddisfare il giusto apporto energetico, sia per evitare latte e derivati che possono creare gonfiore addominale o difficoltà di digestione. In questa ottica, le bevande vegetali più dolci possono esser utilizzate come ottimo reintegro di carboidrati dopo un’intensa attività sportiva.
Il contenuto in grassi varia tra lo 0,8 g/100ml della bevanda di riso a 1,5 g/100 ml a quella di mandorla, ed è condizionato anche dall’aggiunta di oli vegetali (girasole, riso): si tratta dunque di acidi grassi monoinsaturi benefici per la salute (riduzione colesterolo LDL). Mentre il cocco, e dunque anche la sua bevanda, contiene perlopiù grassi saturi.
Sul mercato si sono diffuse bevande vegetali con aggiunta di vitamine (D, B, E), calcio, potassio e/o fibra utili in caso di scarso apporto con l’alimentazione quotidiana. Data la grande varietà, sarebbe opportuno scegliere quelle naturali, senza coloranti e conservanti, meglio ancora se biologiche (avena, riso).
Le bevande vegetali adatte ai celiaci, senza glutine, sono normalmente indicate sulla confezione, tutte sono naturalmente senza lattosio.
