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Come fare il pieno di antiossidanti attraverso la dieta?

Come fare il pieno di antiossidanti attraverso la dieta?

Antiossidanti - fonti alimentari

  •        Molti cibi, soprattutto quelli di origine vegetale, contengono centinaia di sostanze con attività antiossidante più o meno marcata
  •        Tra le più conosciute spiccano alcune vitamine (A, C ed E), minerali come il selenio, il rame e lo zinco, i carotenoidi, i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva).
  •        Studi clinici mostrano che un aumento dell’introito di antiossidanti da fonti naturali, in particolare frutta e vegetali, può essere utile nella prevenzione di varie malattie. Così come studi epidemiologici hanno dimostrato che un aumento del consumo di verduraè collegato alla riduzione del  rischio cardiovascolare  grazie all’elevato apporto di polifenoli dalla potente attività antiossidante.

 

  •        Le proprietà anticancerogene di molti alimenti sono legate proprio al loro prezioso contenuto in antiossidanti

 

VITAMINA E

> L’azione biologica della vitamina E è dovuta principalmente alle sue proprietà antiossidanti

> Ne sono particolarmente ricchi i semi, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali.

> Le preparazioni domestiche, quali la bollitura, la frittura e la cottura al forno, comportano a volte perdite rilevanti, ma di difficile valutazione generale, data la molteplicità delle variabili interferenti.

> Perdite anche dell’80% del contenuto in vitamina E che si possono avere durante i processi di raffinazione, deodorazione, sbiancamento e idrogenazione degli oli

 

VITAMINA C

> E’ largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde.

> La verdura e la frutta che vengono conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono però ingenti perdite vitaminiche.

> Anche trattamenti che comportano lavaggi con grandi quantità di acqua e successiva cottura possono portare a notevoli perdite.

> La vitamina C è, tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilità al calore e all’ossigeno dell’aria che per la sua idrosolubilità, tanto che la misura della sua concentrazione viene spesso utilizzata come indicatore di qualità del processo di lavorazione e produzione.

 

CAROTENOIDI  (VITAMINA A)

> Molto abbondanti in natura, si trovano un po' in tutte le parti della pianta, compresi frutti, semi, foglie e radici. Possono essere assunti attraverso il regolare consumo di alimenti vegetali

> Ne sono particolarmente ricchi: la zucca, le carote, l’anguria, i peperoni, il pomodoro, l’albicocca ed il melone

> Appartengono a questa classe il licopene ed il carotene

 

SELENIO

E’ presente nella maggior parte degli alimenti, in particolare nelle noci (soprattutto le noci brasiliane), nel pesce e nei frutti di mare, nei visceri (rene, fegato) e nella carne. I cereali, le verdure e altri alimenti vegetali contengono selenio, ma la quantità dipende dal tipo di terreno in cui crescono.

 

POLIFENOLI

> Costituiscono una famiglia di circa 5000 molecole organiche naturali, seminaturali o sintetiche largamente presenti nel regno vegetale.

> Questi composti sono spesso il prodotto del metabolismo secondario delle piante; sono antiossidanti naturali (molecole polifenoliche tipo bioflavonoidi), essi costituiscono le difese delle piante nei confronti degli agenti stressanti e sono elementi con attività protettiva anche nei confronti del nostro organismo.

> Effetti biomedici positivi a livello cardiovascolare, di malattie legate alla senescenza e di arresto della crescita tumorale

> Sono in grado di stimolare le cellule (in particolare quelle del sistema nervoso) a produrre sostanze antiossidanti, antinfiammatorie ed antitumorali.

 >Riducono gli stati infiammatori (precursori della sindrome metabolica, del diabete e dell’obesità)

  •        I polifenoli abbondano soprattutto nella frutta e nella verdura fresca (frutti di bosco, agrumi, ciliegie) ma anche nel tè, nel vino, nel cacao e nei derivati e nell’olio di oliva spremuto a freddo
  •        La cottura abbatte in modo considerevole il contenuto polifenolico dell'alimento, per cui è importante consumare cibi freschi o affidarsi eventualmente alla bollitura (meglio ancora alla cottura a vapore), evitando le alte temperature.

 

Esistono centinaia di sostanze antiossidanti appartenenti a questa famiglia, sarebbe impossibile indicarle tutte!

Tra i più interessanti dal punto di vista nutrizionale:

> il RESVERATROLO presente nel vino rosso, nella buccia dell'uva ed in altri vegetali; protegge l'organismo dalle malattie cardiovascolari (azione antitrombotica, antinfiammatoria) e ha una possibile azione antitumorale.

> la CURCUMINA del curry, utile nel controllo dell’infiammazione

> le CATECHINE del the verde (in particolare l’epigallocatechina (EGC), che sembrano avere attività anti-cancerogene, anti-obesità, anti-infiammatorie, anti-invecchiamento, anti-virulenza, anti-diabetiche, anti-batteriche e neuro-protettive.

> le ANTOCIANINE di molte bacche di colore blu/viola, contenute nei frutti di bosco, nel ribes, nell'uva, nella ciliegia e nel sambuco;  ma anche il cavolo rosso e la fragola ne sono ricchi. Hanno un’attività protettiva sullo sviluppo dei processi tumorali.

> la QUERCETINA predominante nelle cipolle, ma presente in buone quantità anche in altri vegetali; inibisce l'aggregazione piastrinica in vitro e riduce la sintesi di trombossano (azione antitrombotica), ha una possibile attività antitumorale.

> gli ISOFLAVONI caratteristici della soia e di altri vegetali, come il trifoglio rosso. Modulano il metabolismo degli estrogeni  nell'organismo comportandosi, a seconda dei casi, come sostanze anti o pro-estrogeniche; sembrano inoltre prevenire alcune forme di cancro.

Il ruolo dell’alimentazione e della qualità della dieta diventa primario. L’aderenza a schemi dietetici ricchi di composti bioattivi aiuta a proteggerci da patologie cardiovascolari, infiammatorie e tumorali.

Le buone abitudini alimentari e quindi, ancora una volta la dieta mediterranea (MedDiet) ricca in vegetali, risultano il più efficace strumento che abbiamo a disposizione.

In conclusione, ecco come comportarci a tavola:

  •       diversificare i vegetali nella dieta, consumando ogni giorno un'ampia varietà di cibi freschi, quindi di stagione

 

  •       variare quotidianamente i colori della frutta e della verdura
  •       aggiungere erbe aromatiche al posto del sale (e del pepe)
  •       preferire l'olio extra vergine di oliva spremuto a freddo e la verdura cruda
  •       evitare i metodi di cottura drastici, preferendo la cottura al vapore

 

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