Frutta secca oleosa: valori nutritivi e consumo giornaliero

In un passato più lontano, soprattutto nell’Italia meridionale, costituiva una importante e a volte unica fonte di proteine e calcio.

Appartengono a questo gruppo vari tipi di frutta, con guscio e non, caratterizzata da un elevato contenuto lipidico e un discreto tenore proteico che la differenzia dalla frutta fresca; inoltre è ricca di sali minerali (calcio, fosforo, potassio) e vitamine (B, E, PP) dalle note proprietà antiossidanti.

Anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci di varia provenienza (brasiliane, Macadamia, Pecan), pinoli, pistacchi fanno parte di questa grande famiglia di super food.

Vengono consumati abitualmente secchi e forniscono importanti nutrienti per in nostro organismo, ma è un gruppo alimentare altamente calorico (noci, pinoli, anacardi apportano tra le 600 e le 700 kcal per 100 g di prodotto edibile) dunque bisogna fare molta attenzione alle quantità!

Ad esempio, uno spuntino con 25 g di mandorle fornisce ben 150 kcal, con 13 g di grassi, 5,5 g di proteine e circa 3 g di fibra alimentare. I grassi presenti, fondamentalmente monoinsaturi, sono grassi “buoni”, che proteggono il cuore e favoriscono le funzioni cardiovascolari, ma in ogni caso non bisogna eccedere con le quantità.

Piccole quantità quotidiane di frutta oleosa, rigorosamente non salata e non dolce, unitamente ad una sana alimentazione, possono essere un valido alleato della nostra salute:

•        aiutano a contrastare i radicali liberi
•        proteggono dall’invecchiamento e dall’infiammazione
•        grazie alla presenza dei sali minerali, possono regolare la pressione arteriosa e l’attività nervosa con benefici sulla concentrazione
•        apportano ottime quantità di fibra alimentare (esempi: arachidi 11 g, noci pecan 9 g, pistacchi 10 g per 100 g di prodotto edibile), dunque danno senso di sazietà e tengono regolata la funzione intestinale

Gli sportivi, in relazione al dispendio energetico quotidiano, possono consumerne quantità maggiori durante la giornata e durante le varie fasi di allenamento: se assunti prima forniscono la giusta energia, se consumati dopo lo sforzo, contribuiscono al reintegro dei sali minerali e di amminoacidi per un corretto recupero muscolare.

La frutta secca oleosa, infine, è un gruppo alimentare fondamentale per chi sceglie un’alimentazione vegetariana, e ancor di più, vegana, in cui non è presente alcun alimento di origine animale, derivati compresi (latte, uova). In questi regimi, un consumo adeguato e costante di frutta secca di vario tipo, risulta indispensabile per un adeguato apporto di nutrienti, in particolare di aminoacidi e proteine, unitamente al consumo costante di cereali e legumi.

Se vi state chiedendo se esistono delle controindicazioni per il consumo, la risposta purtroppo è sì: in casi di accertata allergia e in generale per i soggetti allergici, per chi soffre di patologie gastrointestinali (morbo di Chron, colite cronica, diverticoli). In questi casi quindi meglio rivolgersi al medico o al nutrizionista.