I grassi “buoni” che allungano la vita

Negli ultimi anni sentiamo sempre più parlare di omega-3 e omega-6, a proposito di diete bilanciate e sane, e di quanto sia importante una loro costante assunzione per mantenere un buono stato di salute e di benessere.

Ma quanti sanno cosa sono e in quali cibi si trovano?

Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi essenziali, ossia grassi indispensabili per il nostro organismo dal momento che esso non è in grado di produrre. Dunque è necessario introdurli con l’alimentazione quotidiana.

Una dieta mediterranea prevede un contenuto di grassi totale che varia tra il 20 e il 35 % delle calorie introdotte e solo il 5-10% devono essere PUFA (acidi grassi polinsaturi, di cui fanno parte la serie degli omega-3 e omega-6).

I grassi alimentari sono fondamentali, infatti, oltre a quella di riserva, svolgono varie funzioni: hanno un ruolo importante nella regolazione ormonale e nell’assorbimento delle vitamine liposolubili, entrano nella struttura delle membrane cellulari, partecipano alla coagulazione del sangue, sono indispensabili per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare immunitario.

 

LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana

ADULTI E ANZIANI

 

LIPIDI TOTALI

20-35% EN

ACIDI GRASSI SATURI

<10% En

 

 

PUFA

5-10% En

PUFA OMEGA-6

4-8% En

PUFA OMEGA-3

0,5-2,0% En        EPA-DHA 250 mg

 

 

MUFA

10-20% En

 

 

ACIDI GRASSI TRANS

Il meno possibile

COLESTEROLO

<300 mg

 

 

% En: percentuale dell’energia totale della dieta

PUFA: acidi grassi polinsaturi; MUFA: acidi grassi monoinsaturi

EPA: acido eicosapentanoico; DHA: acido docosaesaenoico

 

Attraverso gli alimenti, normalmente tendiamo ad introdurre maggiormente omega-6 e non sufficienti quantità di omega-3. I primi sono abbondanti negli oli vegetali (oli di mais, di girasole), nei semi e nella frutta secca; gli omega-3 sono contenuti fondamentalmente nel pesce (merluzzo, tonno, sarde, alici, salmone, spigole ecc.) e in alcuni alimenti vegetali.

Sia i grassi omega 3 che quelli omega 6 contribuiscono alla prevenzione di alcune patologie, quali il diabete mellito e le patologie cardiovascolari, inoltre partecipano alla riduzione dell’infiammazione (legata ad esempio al sovrappeso e all’obesità).

Svolgono importanti funzioni all’interno dell’organismo, in particolare:

  •       EPA ed il DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore; il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, se assunto dalla madre, in gravidanza e allattamento, contribuisce al normale sviluppo dell'occhio e del cervello del feto e del bambino.
  •       Gli omega-6 (l’acido linoleico o AL è il capostipite) sono precursori degli eicosanoidi, sostanze che regolano i processi infiammatori, contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario, sono coinvolti anche nel metabolismo glicidico e lipidico, partecipano alla regolazione della pressione arteriosa e all’attività di alcuni enzimi.

Dunque bisognerebbe prediligere costantemente l’assunzione di alimenti che ne contengono, a qualsiasi età, con un consumo costante di:

  •       PESCE (e ALGHE) in cui troviamo EPA e DHA > almeno 3-4 volte a settimana

 

  •       SEMI OLEOSI (lino, chia), NOCI, particolarmente ricchi in acido alfa-linolenico (ALA), l’omega-3 più abbondante nei prodotti vegetali, e in misura minore, ORTAGGI A FOGLIA VERDE e i LEGUMI
  •       OLI VEGETALI derivati da semi oleosi (mais, girasole, soia, ecc) e FRUTTA SECCA (noci, mandorle, nocciole, anacardi, arachidi) fonte di omega-6, in particolare acido linoleico AL

Diverse fonti suggeriscono che una dieta ben bilanciata dovrebbe apportare una quantità di omega-6:omega-3 che soddisfi il rapporto di circa 4:1-5:1, tutto ciò per guarantire una adeguata prevenzione dei suddetti fattori di rischio cardiovascolare.

Al contrario è necessario ridurre l’introduzione di:

  •       grassi saturi  che troviamo in prodotti di origine animaleuovalatte e latticini, formaggi grassi, burro, strutto, panna; ma anche in alimenti di origine vegetale (olio di cocco e di palma, burro di cacao)
  •       acidi grassi trans presenti nelle margarine, negli snack confezionati dolci e salati, in molti prodotti spalmabili e negli oli vegetali sottoposti a rettificazioni

Molti studi dimostrano che un elevato consumo di grassi saturi, trans e di colesterolo determina effetti negativi sulla salute, aumentando i fattori di rischio cardiovascolare (aumento del colesterolo LDL, peggioramento della resistenza insulinica, aumento della pressione arteriosa, trombosi, ictus) la correlazione dell’uso aumenta quindi il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari (aterosclerosi, trombosi, ictus ecc).

Nell’ottica della prevenzione e del benessere, dove la qualità dei grassi assunti con la dieta sembra essere più importante della quantità, non dimentichiamoci dell’olio extravergine di oliva, il grasso “buono” per eccellenza, il re indiscusso della dieta mediterranea. 

Costituito per il 63-83% di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), specialmente acido oleico, acidi grassi saturi (solo il 7-17%) e per il resto di acidi polinsaturi (a. linoleico e a. linolenico), oltre alla Vitamina E e a tantissime altre sostanze antiossidanti (polifenoli) benefiche per la salute.

Tra pochi giorni ci saranno le festività natalizie e le nostre tavole, da tradizione, saranno preparate con pietanze a base di pesce, condite con olio evo e non ci saranno pranzi e cene che non si concluderanno con noci e frutta secca, dunque faremo un pieno di omega-3 ed omega-6!

Quindi andrà tutto benissimo: attenzione a non strafare con le calorie dannose dei dolci e a smaltire gli eccessi con qualche passeggiata in più!

Buone feste

D.ssa Concetta Mauriello

 

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