Le frequenze della dieta mediterranea

Ovvero: come tradurre in numeri la piramide alimentare.

Quello che era la normalità per i nostri nonni, adesso è quasi una chimera. Recuperare buone abitudini è di certo un vantaggio per il proprio benessere psicofisico e per la salute.

Quanti di noi applicano effettivamente la dieta mediterranea? Quello che era la normalità per i nostri nonni, adesso è quasi una chimera. Recuperare buone abitudini è di certo un vantaggio per il proprio benessere psicofisico e per la salute.

Vediamo se e come è possibile mettere in pratica una “settimana tipo” di DIETA MEDITERRANEA. Focalizziamoci sulle frequenze - quotidiane, settimanali, occasionali- di ciascun gruppo alimentare.

Iniziamo con le buone abitudini che dovrebbero far parte della nostra routine quotidiana:

 TUTTI I GIORNI, PIU’ VOLTE AL GIORNO

1.      Bevi ACQUA a sufficienza

-> almeno 1 litro e mezzo; in estate e se fai sport, supera i 2 litri

-> tisane, infusi senza zucchero possono essere d’aiuto

2.      VERDURE > 2 o più porzioni al giorno ai pasti principali, ma anche come spezza fame tra un pasto e l’altro (finocchi, cetrioli, ravanelli)

-> cotte o crude, l’importante è che siano di stagione

-> è possibile associarle ai primi piatti o come contorno

-> se non riesci a consumarle a pranzo, raddoppia la porzione a cena

3.      FRUTTA > 2-3 porzioni al giorno consumata ai pasti o negli spuntini, a scelta

-> meglio se fresca e soprattutto che sia di stagione

-> in alternativa bevi spremute e centrifughe, preparate al momento

4.      Evita la SEDENTARIETÀ

-> entra nell’ordine di idee che una seppur minima attività fisica è meglio di niente

-> passeggia tutte le volte che puoi, evita l’ascensore, mantieniti attiv*

5.      CEREALI | pasta, riso, pane, orzo, farro e derivati | > 2-4 porzioni al giorno (*) meglio se consumati integrali (salvo patologie)

-> esempio di porzioni in una giornata:

•       3-4 fette biscottate ai cereali a colazione
•       1 piatto di pasta o riso integrale con verdure a pranzo
•       1 pacchetto cracker integrali a spuntino
•       1 fettina pane segale a cena

6.      OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA > 2-5 cucchiai al giorno (*) 

1 cucchiaio da minestra = 10 ml

-> può essere consumato cotto o crudo, meglio se biologico

-> da quantizzare con il cucchiaio

7.      FRUTTA A GUSCIO, SEMI > 1-2 porzioni al giorno (*)

-> come spuntini o ai pasti, nelle insalate o nelle zuppe

8.      SPEZIE, AROMI, ERBE AROMATICHE

-> da utilizzare per ridurre il consumo quotidiano di sale da cucina

Proseguiamo con gli alimenti e i gruppi alimentari che possono essere presenti sulla nostra tavola meno frequentemente:

CONSUMO SETTIMANALE

1.      LATTE E YOGURT > 0-2 porzioni al giorno

-> meglio se a ridotto contenuto di grassi (parzialmente scremati)

-> in caso di intolleranze al lattosio, utilizza sostituti (vedi articolo bevande vegetali)

2.      LATTICINI E FORMAGGI > 1-2 porzioni a settimana

-> meglio se freschi, naturali, non industriali

3.      UOVA > 2-4 porzioni a settimana

-> consumate alla coque o in padella con poco olio o a omelette con verdure

-> evita di consumarle fritte

-> meglio se biologiche, da filiera controllata

4.      LEGUMI | fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave | > 2-4 porzioni a settimana

-> associati alle verdure o ai cereali

-> consumali decorticati o frullati in caso di gonfiore addominale

-> per chi segue una dieta vegetariana, può aumentare il consumo a 3-6 porzioni a settimana

5.      PESCE, CROSTACEI, MOLLUSCHI > 2-4 porzioni a settimana

-> meglio se azzurro, fresco

-> se non puoi consumarlo fresco, va bene anche surgelato; evita i prodotti impanati confezionati

6.      CARNI

•   BIANCHE > 1-2 porzioni a settimana
•   ROSSE > 0-1 porzioni a settimana
•   SALUMI e CARNI CONSERVATE > massimo 0-1 porzioni a settimana

E concludiamo con il gruppo di alimenti/abitudini che dovrebbe essere consentito solo in occasioni particolari.

CONSUMO OCCASIONALE

1.      DOLCI

-> meglio se preparati a casa con farine biologiche, integrali

-> evita dolci industriali, merendine, alimenti ad alto tenore di zuccheri

2.      BURRO E ALTRI GRASSI

3.      ALCOL

-> 1 bicchiere di vino rosso a pasto è concesso (in soggetti sani), qualora ci fosse questo desiderio

-> tuttavia l’alcol andrebbe evitato e non va incoraggiato il consumo, seppur occasionale, a qualsiasi età

(*) le quantità e le porzioni da assumere dipendono dal sesso, dall’età, dalle condizioni fisiologiche o patologiche, dal livello di attività fisica.

 D.ssa Concetta Mauriello