Menopausa e alimentazione

Il termine menopausa indica letteralmente l’ultimo ciclo mestruale della vita di una donna, ma in realtà si parla di menopausa effettiva quando il ciclo è assente per 12 mesi consecutivi.

L’età di insorgenza della menopausa può variare tra i 45 e i 55 anni (salvo manifestazioni precoci legate a fattori genetici o secondari). 

Ma già il periodo che precede la scomparsa del ciclo, la premenopausa, è un momento delicato e complesso. In questa fase, che può durare mesi o anni, si possono manifestare svariati sintomi, anche violenti e fastidiosi: modifiche della durata e del flusso mestruale, vampate di calore, sudorazione notturna, sonno irregolare ed insonnia, sbalzi di umore. Tutta colpa degli estrogeni!

In pratica, la produzione degli ormoni femminili (appunto, gliestrogeni) cala naturalmente dopo un periodo di fertilità di durato circa un trentennio: dunque ci si affaccia ad un altro momento della vita in cui il corpo (e la mente) debbono ritrovare nuovi equilibri.

La riduzione fisiologica di questi importanti ormoni inoltre può essere causa di altre problematiche meno evidenti ma più pericolose come l’osteoporosi, l’ipercolesterolemia e le dislipidemie.

Dunque è auspicabile fare prevenzione negli anni precedenti, attuando uno stile di vita sano.  Con l’avanzare dell’età, specialmente in noi donne, c’è un rallentamento del metabolismo basale e dunque del consumo calorico quotidiano, quindi bisogna fare massima attenzione!

Ecco le buone regole, applicabili a qualsiasi età nelle donne, ma a maggior ragione da seguire nei 4-5 anni che precedono i 50 anni:

1. Seguire un’alimentazione sana e variata, che non escluda alcun tipo di gruppo alimentare
2. Mantenere il proprio peso nella norma, controllando l’ago della bilancia almeno ogni 15 giorni
3. Perdere peso (massa grassa) se necessario, preferibilmente con il supporto di uno specialista (evitare il “fai da te” punitivo e stressante)
4. Praticare una costante attività fisica; evitare la sedentarietà
5. Fare controlli medici regolari (ginecologico, senologico), controllare i valori ematochimici (colesterolo, trigliceridi, glicemia) e i livelli di vitamina D almeno una volta all’anno
6. Alla comparsa di sintomi insoliti (insonnia, sudorazione, mal di testa) rivolgersi al proprio medico

L’alimentazione della donna in menopausa non è molto distante da una dieta bilanciata e sana in altre fasi della vita, ma è utile non sottovalutare alcuni aspetti importanti:

1.  E’ consigliabile consumare 5 pasti, di cui 2 spuntini a basso contenuto di grassi e zuccheri

2.  Consumare verdure di stagione in quantità (1 porzione cotta e 1 porzione cruda); frutta almeno 2 porzioni al giorno

3.  Evitare grassi saturi (carni grasse, formaggi grassi), prediligere l’olio evo

4.  Consumare il pesce ricco di vitamina D

5.  Per prevenire l’osteoporosi, consumare regolarmente alimenti ricchi in calcio e magnesio (frutta secca, rucola, legumi, soia; dunque non solo latte e latticini!)

6.  Bere 2 litri di acqua (ricche in minerali, con un residuo fisso più alto); ridurre drasticamente il sale da cucina (attenzione ai cibi conservati come i salumi e agli alimenti pronti)

7.  Non eccedere con il caffè e limitare ad un consumo occasionale l’alcol

 

 D.ssa Concetta Mauriello

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