Mini guida per chi vuole avvicinarsi ad un’ alimentazione vegetale
Negli ultimi anni sono aumentate tantissimo le persone che si avvicinano e che scelgono di seguire un’alimentazione vegetariana, sia per motivi etici che salutistici. La scelta è saggia, molti studi scientifici ne hanno dimostrato numerosi benefici sulla salute. Anche io la condivido appieno e l’ho adottata in parte, eliminando carni e derivati tanto tempo fa, ed ora è del tutto naturale mettere a tavola tutto il resto.
Esistono numerosissime modalità in tema di alimentazione veg: se stai pensando di avvicinarti a questo mondo non è necessario dover rientrare in una categoria ben precisa (alimentazione vegetariana, vegana, latto-ovo vegetariana ecc). A mio parere, l’importante è mettere a tavola gli alimenti giusti e mantenere una dieta equilibrata che soddisfi i bisogni calorici nutrizionali del proprio organismo.
Il primo passo è quello di tener ben presente cosa non deve mai mancare quotidianamente e di stabilire quantità e frequenze settimanali di ciascun gruppo alimentare.
Venendo a mancare una parte di alimenti proteici (quelli di derivazione animale), diventa necessario consumare quotidianamente proteine vegetali:
- 1 porzione di LEGUMI (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, soia); è possibile utilizzare i legumi anche per preparazioni quali humus, falafel o veg burger aggiungendo verdure, ortaggi, aromi e spezie a piacere;
- 1 porzione di CEREALI (farro, orzo, miglio, quinoa o grano saraceno o avena o segale e altri) oppure misti di cereali e legumi;
- Possono essere preparati sotto forma di piatti caldi o freddi componendo insalate, zuppe o minestre in associazione con verdure o ortaggi
Ai pasti o negli spuntini, è bene inserire piccole quantità di FRUTTA SECCA al naturale, non salata (anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi) e SEMI di girasole, sesamo, zucca, chia, lino (questi ultimi consumati crudi, preferibilmente dopo averli triturati al momento).
- possono essere aggiunti alle insalate o alle zuppe ma anche allo yogurt (per i vegetariani) o ai frullati di frutta
Inoltre, se si segue un’alimentazione vegetariana, bisogna variare molto le scelte ed è necessario consumare tutti i giorni:
- almeno 2 porzioni di VERDURE di stagione, cotte o crude
- 2-3 porzioni di FRUTTA fresca nell’arco della giornata
Il condimento quotidiano per condire le pietanze resta l’olio extravergine di oliva, come del resto in una dieta mediterranea sana. E’ opportuno aggiungere 1-2 cucchiaini olio di semi di lino a crudo (conservato in frigo e al buio) per compensare la mancanza di omega 3 (solo per chi non mangia pesce).
Le uova sono un’ottima fonte proteica, dunque possono essere consumate con una frequenza di 2-4 volte a settimana (in assenza di patologie).
Altri alimenti proteici, come latte, yogurt, kefir, possono essere consumati quotidianamente a colazione o negli spuntini.
In generale, il rischio di un’alimentazione vegetariana è di introdurre un eccesso di carboidrati e di zuccheri semplici, nonché di formaggi e latticini.
Vediamo quali sono gli errori più comuni e come possono essere evitati:
1. Consumando preferibilmente alimenti integrali (pane, riso, pasta, fette biscottate), si riduce la quota calorica e si aumenta la fibra e dunque il senso di sazietà. Inoltre si tiene sotto controllo il carico glicemico ai pasti.
2. Limitare fortemente il consumo di patate, mais e carboidrati raffinati
3. Pizze e lievitati dovrebbero essere consumati con parsimonia
4. Non eccedere con i dolci: meglio consumare crostate e dolci preparati in casa con farine integrali e frutta
5. Limitare il consumo di formaggi e latticini a 1-2 volte a settimana, preferire quelli con un basso tenore di grassi (ricotta, formaggi di capra)
Per chi si sta avvicinando dunque ad una scelta vegetariana, il consiglio è di fare piccoli passi magari riducendo la frequenza della carne fresca e dei salumi (ed infine, eventualmente del pesce) prima di eliminarli del tutto. Il discorso è molto diverso nel caso di una scelta vegana, più spinta. Per evitare di fare errori grossolani e subire deficit nutrizionali, è bene informarsi da fonti adeguate o, meglio, affidarsi ad esperti in materia di alimentazione e di nutrizione.
Al contrario, per tutti e a tutte le età, è fortemente auspicabile ridurre la frequenza delle carni e dei salumi ancora troppo spesso presenti nel nostro menù quotidiano.
