Vitamine: sostanze essenziali a zero calorie

Le vitamine sono sostanze essenziali prive di valore energetico e agiscono in dosi minime, infatti appartengono alla categoria dei  micronutrienti.

Sono composti indispensabili al nostro organismo, per la crescita, per l’integrità strutturale delle cellule e affinché tutti i processi metabolici si svolgano in maniera regolare.

Le vitamine sono sostanze essenziali prive di valore energetico e agiscono in dosi minime, infatti appartengono alla categoria dei  micronutrienti.

Si dividono in liposolubili (A,  D, E , K) e idrosolubili (complesso B e C);la maggior parte di esse è sensibile al calore, dunque alla cottura: è quindi consigliabile assumerle attraverso alimenti freschi e poco trattati.  Sono resistenti al calore le vitamine  k, alcune vitamine del gruppo B ( B2, B3, B8, B12).

Il fabbisogno di ciascuna di esse è variabile rispetto all’età, al sesso e a stati fisiologici particolari. Una dieta equilibrata, sana e varia è sufficiente a coprirne i bisogni (tranne alcuni casi, come ad esempio la vitamina D). Le eventuali carenze di solito sono di origine secondaria o dovute ad alimentazioni non adeguate.

Pertanto l’uso di integratori vitaminici deve essere necessariamente limitato al periodo della vita in cui si ritiene che l’alimentazione non sia sufficiente a coprirne il bisogno. In ogni caso, è sempre preferibile il consiglio o la prescrizione dello specialista.

 

Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si ossidano facilmente per esposizione a luce, calore, ossigeno;  possono essere accumulate nei tessuti. Se assunte in eccesso, possono creare problemi di ipervitaminosi (cefalea, vertigini, vomito, nausea)

  •        La Vitamina A o retinolo si trova negli alimenti di origine animale, tra i più ricchi l’olio di fegato di pesci, latte, burro, formaggi, uova. I carotenoidi, precursori della vitamina A, si trovano inoltre in verdure a foglia larga, carote, albicocche, burro.

Negli ultimi decenni, i carotenoidi (licopene, carotene, luteina) hanno suscitato grande interesse nel campo della nutrizione umana, in quanto agiscono come antiossidanti biologici, contribuendo alla difesa dell’organismo; inoltre svolgono un ruolo protettivo in condizioni patologiche come il diabete e le patologie cardiovascolari e sembra anche svolgano un’azione protettiva per alcune forme di cancro.

  •        La vitamina E (alfa-tocoferolo) è ben nota come un efficace antiossidante, che protegge le membrane dall’ossidazione iniziata dai radicali liberi. La vitamina E è uno degli antiossidanti più efficaci nella rimozione dei radicali liberi, per questo utilizzata in cosmetici, alimenti funzionali e in molte altre applicazioni.

Svolge una funzione protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari, cataratta ed altre malattie dell’occhio, invecchiamento, inquinamento atmosferico, danni da fumo, complicanze vascolari diabetiche, malattie della pelle.

Fonti (mg/100g di prodotto)

-       olio di girasole 44 mg

-       semi di girasole 31,2 mg

-       mandorle 24,6 mg

-       nocciole 21 mg

-       grano 3,4 mg

 

  •        La vitamina D regola il metabolismo del calcio, dunque la carenza porta ad una deficiente mineralizzazione dell’osso (causando rachitismo nel bambino, osteomalacia nell’adulto).

Le fonti alimentari sono scarse, infatti pochi alimenti contengono quantità apprezzabili di vitamina D: la troviamo nell’olio di fegato di pesci, ne i pesci grassi come salmone ed aringhe  e nel pesce azzurro in generale, nel latte e nel burro, nelle uova. L’esposizione alla luce e al sole può contribuire all’apporto endogeno, ma purtroppo in maniera irrisoria e non sufficiente al bisogno minimo quotidiano.

Le vitamine del gruppo B e la vitamina C sono idrosolubili, non vengono depositate, dunque c’è la necessità di un apporto quotidiano attraverso l’alimentazione. Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in svariate reazioni metaboliche correlate alla produzione di energia, la vitamina C è invece un potente antiossidante.

  •        La tiamina (B1) è largamente diffusa negli alimenti, sia di tipo vegetale che animale. Si trova in cibi crudi, nei legumi e nei cereali, verdure verdi, noci, tuorlo d’uovo e carne suina. Al contrario non è presente negli alimenti raffinati, come zucchero, grassi o alcool, nonché negli alimenti riscaldati a lungo o ad alta temperatura.

Una delle sue funzioni  fondamentali è quella di intervenire direttamente nella trasmissione dell’impulso nervoso.

  •        Anche la riboflavina (B2),  parte essenziale di due coenzimi, è molto diffusa negli alimenti. Le fonti principali sono pericarpo e germe dei cereali, latte, uova, carne, pesce. Il deficit di vitamina B2 nell’uomo è raro.
  •        La vitamina B6 o Piridossina, è contenuta particolarmente nel lievito, ma anche nei cereali, nella carne e nelle uova, carni, pesce, verdura e frutta.  La carenza di vitamina B6 può dare astenia, apatia, alterazioni neurologiche.

Fanno parte di questo gruppo anche l’acido folico e la Vitamina B12 (cobalamina).

  •        Le principali fonti alimentari di acido folico sono il lievito, le verdure a foglia larga (spinaci, broccoli), i cereali. La biodisponibilità dei folati alimentari dipende dall’attività di un enzima che può essere limitato della carenza di zinco, da alcuni inibitori presenti nei cibi (cavoli, arance, fagioli, lenticchie) o da alcuni farmaci come l’aspirina o i contraccettivi. La carenza di acido folico può causare anemia.
  •        La vitamina B12 è un coenzima  fondamentale del nostro metabolismo. E’ presente esclusivamente in alimenti di origine animale, tanto è vero che si consiglia la sua integrazione in regimi alimentari vegani (privi di qualsiasi alimento animale, compresi i derivati). La carenza può dare gravi disturbi come problematiche nervose, anemia. 

 

  •        La vitamina C o acido ascorbico è una sostanza essenziale da introdurre con l’alimentazione, dato che non siamo in grado di produrla.  E’ largamente presente nelle verdure fresche, nella frutta, in particolare kiwi e agrumi, la troviamo in minor misura anche in alcuni alimenti di origine animale. E’ assente nelle uova, nel pesce, nei formaggi, nei cereali.

E’ coinvolta in svariati processi metabolici e ha numerose funzioni:

-       protegge l’organismo dall’azione lesiva dei radicali liberi, attraverso un’azione antiossidante

-       potenzia e modula la risposta immunitaria

-       ha un’azione disintossicante favorendo la degradazione di sostanze esogene e dei farmaci

-       ha un ruolo protettivo contro alcune forme di tumore (stomaco ed esofago)

 

 

Di seguito i livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana per le VITAMINE (fonte: LARN – Società Italiana di Nutrizione Umana - SINU, 2014)

D.ssa Concetta Mauriello

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