Zuccheri: li conosciamo davvero?
Comprendono gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura, e gli zuccheri aggiunti (*)
L’indicazione dei LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) in merito all’assunzione di zuccheri è di limitarne l’intake, restando al di sotto del 15% dell’energia complessiva giornaliera della dieta alimentare (*)
Un apporto totale maggiore del 25% è da considerarsi potenzialmente legato ad eventi avversi sulla salute (aumento del rischio di diabete e malattie cardiovascolari). (*)
Gli zuccheri sono carboidrati disponibili ad alto indice glicemico, e quindi è bene limitarli sempre!
E’ fortemente consigliabile infatti prediligere carboidrati a basso indice glicemico, naturalmente ricchi in fibra alimentare (cereali integrali, legumi, frutta e verdura).
Vediamo come difendersi da un eccesso di zuccheri:
> prediligere alimenti freschi, non confezionati
> evitare alimenti e bevande ricchi in zuccheri aggiunti:
- succhi di frutta zuccherati, bibite gasate, bibite dolcificate, ma anche yogurt con preparazione a frutta (sono pieni di zuccheri!!)
à in alternativa: frutta fresca, verdure, centrifugati naturali, frullati di frutta e verdura, yogurt magro bianco naturale tradizionale o greco
- marmellate e confetture (con zuccheri aggiunti), caramelle, creme spalmabili, cioccolato al latte, cornetti, torte, brioches, biscotti, merendine, snack dolci in genere
in alternativa: marmellate bio naturali, dolci casalinghi
cereali da colazione
in alternativa utilizzare fiocchi d'avena naturali, farro o orzo soffiati (senza aggiunta di zuccheri), fette biscottate o pane tostato
> imparare a leggere l’etichetta dei prodotti confezionati e soprattutto leggere la lista degli ingredienti
> evitare di aggiungere zucchero a tè, caffè, tisane, infusi (è bene consumarli al naturale!)
> limitare fortemente l'uso del fruttosio come dolcificante (sono ammesse piccole quantità di stevia)
(*) Società Italiana di Nutrizione Umana -SINU, 2014
LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: CARBOIDRATI E FIBRA ALIMENTARE.
