Qualità e quantità: ora è il momento giusto!

E’ tempo di fare un passo in avanti, di aggiungere un elemento nuovo alla nostra dieta. E’ ora di porre l’attenzione non solo alla qualità e alle frequenze alimentari, ma anche alle quantità. E’ sacrosanto sapere cosa ho nel piatto, ma è altrettanto importante sapere quanto ne sto per ingerire.

Senza cadere in inutili e dannose ossessioni, pesare gli alimenti è una buona abitudine.

Dopo due mesi di lockdown, tutti noi stiamo facendo ancora i conti con le difficoltà quotidiane che spaziano in tanti ambiti, da quello emotivo a quello economico, fino a quello alimentare.

I più attenti e rigorosi sono riusciti a fatica a mantenere il peso, continuando a praticare attività fisica casalinga e seguendo delle regole alimentari discrete; molti altri sono ingrassati a causa di un’aumentata sedentarietà e di un’alimentazione poco equilibrata.

Ma siamo ancora tutti in tempo per correggere il tiro! L’obiettivo è non accumulare altro peso e evitare ulteriori danni.

All’inizio della quarantena, abbiamo parlato di quanto fosse importante organizzare bene la spesa sia per alimentarsi meglio sia per evitare inutili sprechi e di quanto potesse essere utile ed efficace programmare il menù familiare per almeno 4-5 giorni.

L’ideale sarebbe unificare il menù cercando delle scelte comuni per tutta la famiglia, salvo particolari esigenze (gusti, intolleranze, allergie), in modo da rendere più semplice le preparazioni quotidiane.

Soddisfare i fabbisogni del proprio organismo imparando a scegliere gli alimenti più salutari e a distribuirli in modo corretto nell’arco della giornata e della settimana sta alla base di una dieta alimentare sana. Variando e alternando opportunamente la scelta degli alimenti è possibile garantirsi un’alimentazione equilibrata, che consenta di assumere con sufficiente regolarità e in quantità adeguate tutti i principi nutritivi necessari per il proprio benessere.

E’ tempo quindi di fare un passo in avanti, di aggiungere un elemento nuovo alla nostra dieta. E’ ora di porre l’attenzione non solo alla qualità e alle frequenze alimentari, ma anche alle quantità. E’ sacrosanto sapere cosa ho nel piatto, ma è altrettanto importante sapere quanto ne sto per ingerire.

Senza cadere in inutili e dannose ossessioni, pesare gli alimenti è una buona abitudine.

Farei subito una distinzione e per semplicità dividerei gli alimenti in due gruppi:

  •        Quelli DA PESARE SEMPRE
  •        Quelli DA NON PESARE o da quantizzare con misure casalinghe

Nel primo gruppo ci metterei: pasta, riso, legumi e cereali (farro, orzo, quinoa), patate, mais, pane, cereali da colazione, olio.

Questi sono gli alimenti che, dato il proprio contenuto calorico, devono essere quantizzati per bene, insomma bisogna sapere quanto ne abbiamo nel piatto. Per una famiglia, per semplicità, si sommeranno le quantità di ciascuno se si tratta di preparare della pasta con verdure o dei legumi, per poi fare le divisioni con un mestolo (usando quindi le misure casalinghe).  Per un bambino 1 mestolo sarà sufficiente, 1 e ½ per una donna di media statura, 2 mestoli per un uomo normopeso che pratica una regolare attività motoria (le indicazioni sono puramente indicative e generiche).

I legumi possono essere pesati sia crudi che cotti, tenendo presente che la quantità del cotto è circa il triplo del crudo (es: 50 g fagioli secchi = 150 g fagioli cotti sgocciolati).

Anche l’olio evo, che ha un importante contenuto calorico, va quantizzato pur essendo il grasso da condimento migliore e uno degli elementi principali della dieta mediterranea (data la varietà di sostanze funzionali importantissime come la vitamina E e gli acidi grassi essenziali). Può essere misurato con il cucchiaio da minestra (1 cucchiaio = 10 g = 90 kcal) o con degli appositi misurini (con scale in ml).

Gli alimenti che non devono essere pesati sono le verdure e gli ortaggi. Comunque una porzione mediaè di circa 200 g, ma può essere aumentata a piacimento.

Al contrario la frutta va tenuta sotto controllo, quindi è utile sapere che un frutto medio (mela, pera) pesa circa 150-170 g, ma un’arancia arriva anche a pesare più di 200 g. Una porzione media di frutta è 150 g (peso netto, esclusa buccia e semi).

Circa gli alimenti proteici possiamo anche evitare la bilancia, tenendo presente che una porzione di carne per un adulto è di circa 150 g e che una porzione di pesce può essere anche più abbondante (calcolate che il peso mercato di un’orata o di una spigola è circa il doppio del peso netto pulito)

Attenzione a formaggi, latticini, salumi e carni conservate! Sono alimenti calorici e grassi, quindi quantizzarli (o acquistarli già porzionati) può diventare molto utile per non introdurre troppe kcal.

Per quanto riguarda il latte o le bevande vegetali (o lo yogurt), una porzione da colazione varia tra i 150 e i 250 ml: basteranno un bicchiere (180 ml) o una tazza (piccola 200 ml, media 250 ml) per misurare la quantità desiderata.

Concludo con un alimento, elemento essenziale, che dimentichiamo spesso: l’acqua. Anche in questo caso bisognerebbe quantizzarla per non rischiare di assumerne troppo poca (difficilmente si beve troppo, tranne in alcune condizioni patologiche). Se la bottiglia dei canonici 2 litri, consigliati da nutrizionisti e non, ci spaventa possiamo sempre pensare di dividerla n 10-12 bicchieri da sorseggiare nell’arco della giornata.

 

 

 

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